家庭诊疗/腘肌腱炎

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腘肌腱炎是指腘肌腱的撕裂。腘肌腱起自股骨下端的外侧,跨过膝关节的后方,止于胫骨上端内侧。

腘肌腱能防止在跑步时小腿向外扭转的可能。当跑下坡路时,足会过度内旋(旋前),造成该肌腱应力过大,发生撕裂。

腘肌腱损伤后会出现沿膝外侧的疼痛,在跑下坡路时尤其明显。在疼痛消失之前应停止跑步,恢复跑步后至少3周内应禁止跑下坡路。在损伤愈合过程中,骑自行车是一项很好的替代性锻炼。使用鞋内插入装置,尤其是呈三角形的楔形物(内翻楔)放在足跟的前面,有助于防止足内旋。

加强胫骨肌肉的方法

水桶柄锻炼

.将毛巾缠在水桶柄上,人坐在桌上或其他足不触地的高处。将水桶柄放在一只脚的前半部分,通过屈踝关节慢慢抬起脚尖,然后再慢慢伸踝关节使足趾伸直。这样反复10次,然后休息一会。至少连续做两组,每组10次。为增大阻力,可在桶内加水,但不能太多以免因锻炼引起疼痛。

.踮足尖运动

.站立位,慢慢抬起足跟保持足趾着地,然后再慢慢使足跟接触地面。反复10次,休息1分钟。至少连续做两组,每组10次。当感觉到很轻松时,即可逐步在负重情况下完成此动作。

.外旋锻炼

.站立位,慢慢向外侧转动踝关节使足底内侧份抬离地面,然后再慢慢使足底触地。连续做3组,每组10次

加强股内侧肌的锻炼方法

1.站立位,双膝伸直,收缩股四头肌,使髌骨上升并保持这种状态10秒,然后放松股四头肌,每天重复数次。

2.坐在地上,双膝伸直,双腿分开,向外侧旋转大腿使足趾尽量指向侧方,慢慢抬起患肢,然后放下,必须保持膝伸直。每天做3组,每组10次。

3.坐在地上,用两个或多个枕头垫在膝下使之屈曲约135度,放一个kg重物在踝关节处,慢慢抬腿使膝保持伸直状态,然后再慢慢放下腿。重复做3组,每组10次。应逐渐增加重量,但不要增加次数和组数。

32 外胫夹 | 跟腱炎 32
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