家庭诊疗/举重者腰

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默克家庭诊疗手册

默克家庭诊疗手册目录

举重者腰(腰扭伤)是由损伤引起的腰部肌腱肌肉痉挛和疼痛。

任何暴力均可造成腰部肌腱和肌肉的撕裂。常见的是需用力量来推或拉巨大阻力的运动,比如在举重运动从地面举起重物时或在足球比赛中与对方防守队员相撞的瞬间;也可发生在需要突然扭转腰部的运动,如篮球比赛中的转身投篮动作、棒球比赛中的挥棒动作和高尔夫球中的挥杆动作等。

易造成腰部损伤的危险因素有:腰椎过度弯曲、骨盆向前倾斜、腰部柔韧性差、腰腹肌太弱、○绳肌缺乏柔韧性等。另外,因腰椎部位的关节炎关节紊乱、滑脱或椎间盘突出、脊柱肿瘤等因素使腰椎强度减弱的情况下也易造成腰部损伤。

腰部突然扭转或推拉动作时突发的腰痛提示有损伤。起初,疼痛并不严重,也不会影响进一步的活动。然而,损伤的肌腱或肌肉在2~3个小时内会继续出血肿胀,最终因痉挛而导致剧烈疼痛。任何腰部活动都会加重肌肉痉挛,伤者多愿保持在一个屈曲体位,触摸腰部会有疼痛,并且向前弯腰时疼痛加重。

腰部损伤后应尽量休息,用冰敷和按摩腰部。加强腰腹肌锻炼有利于腰部的稳定。在损伤愈合后应开始伸展和增强腰肌。如果不发生疼痛,最佳的加强腰肌的运动是利用一种摇浆装置进行。

因骨盆过度前倾而导致腰椎过度屈曲时,可增加腰肌的劳损。通过多种锻炼方法可改善骨盆的过度前倾。这些锻炼包括加强腹肌和牵拉腿部肌肉等锻炼。在运动时戴上举重运动员的护腰带也可预防腰部损伤。

预防腰部损伤的方法

骨盆倾斜锻炼(减少腰椎的过度前曲)

屈膝仰卧位,双足接触地面,降低腰部使之接触地面。抬起臀部使其离地面约1cm并开始收缩腹肌,练习这种姿势10次,反复做20组。每天进行这种锻炼。

仰卧起坐运动(加强腹肌的运动)

仰卧屈膝,双足接触地面,双手交叉放在腹部,双肩触地。慢慢抬头并抬起双肩离地约25cm,然后慢慢躺下,每天做3组,每组10次。当你感觉很容易做这种动作时,可将一重物放在毛巾里,并将毛巾固定在后颈部继续进行这种锻炼。肌力增加后可逐步增加重物的重量。

髋和股四头肌的伸展运动

单腿站立,另一条腿屈膝90度,同侧手抓住踝关节前部,慢慢拉踝向后,使足跟靠向臀部,练习这种姿式10次,然后换另一条腿进行。每天做10组。

腰部伸展运动

坐姿触足运动

坐在地上,双膝伸直,双腿尽量分开,放双手在一侧膝上并慢慢沿小腿滑向踝关节,如果疼痛出现就不要再向前移动手,保持这个无痛位置10秒钟,然后双手慢慢收回,同样方法在另一条腿上重复。每条腿锻炼10次。

举单腿屈曲脊柱运动

仰卧屈膝90度,双脚接触地面。保持屈膝位,双手抱一侧膝慢慢向胸部靠近,数10秒钟,然后复原,另一条腿也同样进行。每条腿反复做10次。

天鹅运动(增加腰部的柔韧性)

俯卧位,屈肘,双手触双耳,同时让双肩和双腿抬离地面,保持膝伸直,维持这种姿势10秒钟,反复20次,每天进行。

注意:强迫伸展脊椎可加重许多腰部疾病。进行这种运动时应小心,如果感到腰痛必须立即停止。

32 腘绳肌损伤 | 反手网球肘 32
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