春节饮食健康专题——享口福勿忘健康

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天寒岁末,又是家人共聚一堂的时刻。过年意味着终于可以暂时卸下一年的辛劳,悠悠闲闲地过一下生活。或者是出外旅游,或者是与亲朋好友团聚,无论选择什么样子的过年方式,都免不了吃吃喝喝。但是如果放纵自己吃喝,再搭配轻松愉快的心情,无形中就会增加身体的负担。所以我们要时尚地过一个健康年。

目录

春节饮食六大不良习惯

满桌大鱼大肉才叫过年

健康饮食

时代不同,观念也要做一些转变!大家平时的餐桌已经非常丰富了,不必再补充这么多的肉类食品。肉类都是酸性食品,健康的身体应保持微碱性状态,如果人体血液呈酸性,血黏度和胆固醇都会比较高,抵抗力也会下降。因此,节日饮食切莫餐餐大鱼大肉,要和碱性食物搭配着吃。蔬菜、水果都是典型的碱性食物,富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素。

此外,肉吃的太多,蛋白质和脂肪就会摄入过多,由于蛋白质和脂肪在胃里被消化需要的时间更多,所以肉吃的太多往往会导致消化不良,没有胃口。这时我们不妨多吃一些植物性食品,尤其是水果、蔬菜和粗粮,便可以解除这些身体危机。因为这些食物中的纤维素可以解油腻、维持胃肠正常蠕动、预防便秘

吃坚果不限量

坚果类的干果种类繁多,包括人们普遍熟悉的西瓜子、南瓜子核桃胡桃、松仁、栗子开心果、大杏仁、腰果等等。这些坚果风味独特,深受人们的喜爱。但坚果一般都含有较高的蛋白质、油脂、矿物质和特殊的风味。一般认为各种坚果都有很高的营养价值。但同时,坚果因为蛋白质、油脂含量高,其能量也较高,因此若吃的太多,必然导致能量过剩的问题。

现在市面上的坚果品质参差不齐,大家在选购时一定要仔细挑选,以免购买到发霉或是油脂已经氧化的产品。此外,许多坚果往往在采摘后,往往还要再加工,例如炒制等工艺。大家在选择这些经过再加工的坚果时,最好选择低油、低盐的,这样的坚果更健康!

大量饮用甜饮料或碳酸饮料

春节期间,每个家庭都会买机箱饮料在家中。不过这各种各样的饮料,其中的区别可不小!在购买饮料时,您不妨仔细看看标签。

下面是几种常见饮料的能量表,它们的标签上标示着每100ml饮料提供的热量,经过简单的计算可以得到以下数据。

饮料名称 100ml该饮料的热量(千焦) 一瓶饮料的总体积 一瓶饮料的总热量(千焦) 一瓶饮料的总热量(千卡)
可口可乐 180 600 1080 258
百事可乐 175 600 1050 251
果粒橙 193 450 868.5 208
美年达 206 600 1236 295
酷儿 217 450 976.5 233

以深受青少年喜爱的饮料XX可乐为例,每瓶600ml装的XX可乐可提供热量251Kcal,而作为普通的成年女性每天需要的总能量为2100Kcal,按照早中晚三餐3:4:3的比例进行能量分配,晚餐摄入630kcal 的能量即可满足要求,而三瓶饮料,就能提供了753Kcal的能量,比一顿饭需要供应的能量还要多,可见其能量之高。

所以看标签很重要,一方面我们要关注饮料的能量,最好选择单位体积能量低的;另一方面,我们也要关注配料,果汁含量高、添加剂少的饮料往往更加健康。

如果您喜欢喝果汁,在这里我们建议大家选择100%的纯果汁,当然如果能自己用榨汁机制作鲜果汁,那再好不过了;

如果喜欢喝茶,建议您最好自己泡,超市里的茶饮料尽管方便,但其中茶叶的成分实在有限,它的美味通常是糖和香精提供的。

大量水果被遗忘

水果沙拉

餐桌上的大鱼大肉往往让人们忽视了美味可口的水果。水果富含矿物质、维生素、膳食纤维以及一些生物活性物质,可以说它富含的营养素,恰恰是我们需要补充的!水果都富含有机酸,香味扑鼻,水果的芳香还能起到开胃、助消化的功能!春节期间还容易上火,而水果大多都具有败火之功效!

春节期间的水果,不仅可以当作零食来吃,还可以尝试一下 “水果餐”。把苹果、香蕉、梨、西瓜等含糖量高的水果当作主食来吃,如果您胃不好,怕凉,可以把香蕉、苹果、木瓜等用微波炉稍稍加热一下。也可以把苹果、梨、桃子等水果削成片熬成水果汤喝,尽管加热会损失维生素C,但毕竟糖、矿物质、膳食纤维等还在,总比扔掉的好。水果沙拉也是不错的选择,既可以当作饭后甜点吃,也可以当作餐桌上的一个凉菜。在制作水果沙拉时,水果品种当然是越丰富越好。此外,过年很多家庭也会剩余些许酸奶,可以用酸奶代替沙拉酱制作酸奶水果沙拉,口味独特。

当然这样的水果餐不能常吃,毕竟身体的维护需要相当多的营养成分,而水果的蛋白质、脂肪含量通常都很低,其中的钙、镁、铁、锌等元素少得可怜,没有维生素A、D,B族维生素含量也很低,根本不能满足生命活动的需要,吃得太多就该影响健康,导致营养缺乏了。

此外,我们还可以把水果融入日常的饮食当中,例如可以用大米、小米、棒子面、糯米等和各种水果搭配,烹制成口味独特营养丰富的各种水果谷物粥;吃过云南菜的朋友也一定享用过那味道甜美的“菠萝饭”。

过量饮酒

酒这个东西适量引用无妨,但多喝对身体实在无益!要知道1克的酒精能够提供的能量为7千卡,而1克蛋白质和碳水化合物提供的能量仅为4千卡,足以见得酒精的能量值很高。至于人送外号“液体面包” 的啤酒,其能量也不可小视,能量密度为400千卡/1000ml,通常咱们饮用的啤酒为600ml包装,一瓶600ml的啤酒提供的能量为240千卡,对于普通男性来将,晚餐时喝三瓶啤酒就等于多吃了一顿晚饭。

长期过量饮酒除了容易引起高血脂酒精性脂肪肝外,还会造成体内乳酸增多而抑制尿酸排泄,增加尿酸的累积,故痛风病人也要特别注意,避免过量饮酒。 此外,老年人过节更要注意避免贪杯暴饮。对于老年人来讲,多饮更是有害无益,过量饮酒特别是烈性酒会使血压升高,另外还会损害肝脏,导致脂肪肝。特别是老年人肝脏解毒能力较差,易引起肝硬化,暴饮烈性酒易引起胃粘膜萎缩,导致炎症和胃出血。所以老年人万不可贪杯暴饮。

进餐过饱

健康饮食

春节期间食物丰富,每种少吃一点加起来也不是小数。而且春节往往都要串串亲戚,许多人更是串一家、吃一顿,一天下来,吃了四五顿饭,所以每天吃的过饱也是常有的事!

著名的保健专家洪昭光提倡大家这样做:日行八千步,夜眠八小时,三餐八分饱,一天八杯水。其中“三餐八分饱”就是提醒我们不能吃得太多。美国科学家曾做过这样的实验,找了200只年龄、体重相似,性别相同的健康猴子,100只猴子每天随它吃饱,另外100只猴子每天七八分饱,定量供应。结果一段时间以后,随便敞开吃饱的这100只猴子死了50只;另外100只七八分饱的猴子,既苗条又健康,而且精神好得多,很少生病。观察到最后,发现所有高寿猴子都是七八分饱。

因此,要牢记中医里的一句老话:若要身体安,三分饥和寒!

挑选食材要点

南北杂货

1、注意是否干燥完全,且没有发霉或腐烂。

2、干货外观的完整与否,可显示食材是否经过小心仔细的处理。质地愈均匀者表示食材的品质和加工技术较优良。

3、无虫蛀、色泽自然:避免购买一些经过染色、漂白之干货。注意也不要过于黯淡,表示可能放置过久的瑕疵品。

蔬菜类

水果

1、叶菜类:把握“非新鲜翠绿者不买”,菜叶干爽,无臭味、受潮味、雕萎或发黄。

2、花果类:表皮坚挺、无受潮、软化凹陷。

3、菇蕈类:颜色自然,无发黑。菇伞内折缝颜色较白者,摸起来要柄粗、内厚、重为佳。

4、超市购买:菜叶应完整,无枯烂。勿净挑外表洗得光鲜亮丽之菜种,因为清洗后较不耐放。

家禽家畜类

1、鸡、鸭:应连皮带肉,光泽明亮,手压触肉质膨膨带有弹性。全鸡(鸭)注意翅膀尖端无发黄、变黑。

2、 猪、牛:肉色鲜红色、肉质细密,摸起来结实富有弹性。超市购买者注意冷藏温度应为1―3℃。

海鲜类

1、鱼:眼睛明亮,无充血、混浊。鱼鳃呈鲜红色,摸起富来硬硬的。鱼鳞整齐、完好。鱼身有2、光泽,富有弹性。超市购买者注意冷藏温度应为0~5℃,鱼身呈自然光泽,非灰白白,无汁液流出。

3、虾:带壳虾――虾壳硬挺,虾头、壳连结坚硬结实,无剥落。剥壳虾――虾仁摸起来有弹性,无腥臭味。

4、蟹:眼突、腹微凸,口中含有泡沫且重量沉者肉较为丰厚。

5、超市购买注意:冷冻会造成吨位充水,并非愈重愈好,可翻腹注意颜色较白、较坚硬者可。

均衡、清淡是现代健康饮食观念

鱿鱼粥

现在的饮食讲求的是健康、均衡清淡的饮食观。将健康饮食观念取代大鱼大肉的传统年菜,多用清蒸、煮、煎等方法料理食物,避免暴饮暴食,以最自然的方式来维持我们的健康,必定能过个愉快的新年。然而一般人看到健康年菜,都会联想到平淡无奇,食之无味。其实只要透过食材的选择、烹调方式的变化及一些小技巧,一样可以煮得美味又健康。

蔬果入年菜

传统年菜往往都是大鱼大肉才算丰盛,但因现代人生活富足,日常饮食不虞匮乏,过年期间大鱼大肉反而增加慢性病风险且加重体重负担。因此,以精致、简单为出发点,便可聪明做出健康年菜。菜单设计可多使用蔬果入菜,避免过度烹调,善用油脂含量低的豆制品与鸡肉、鱼肉,取代部分红肉的摄取。

烹调方式不论是清蒸或水煮,请多多益善。以达到低脂、高纤的健康取向,如此一来就是符合均衡营养的健康年菜了。如「彩富旺旺来」则是利用菠萝酸甜的滋味搭上各式切丝的菇类、笋子、彩椒、红萝卜、金针等蔬菜,丰富的颜色、清脆的口感,这样的搭配很能引起小朋友的食欲,爽口的滋味也让人不知不觉多吃了好几碗饭。

取巧吃火锅

健康饮食

聚会最常围炉吃火锅,火锅汤头部分,请避免口味过重的麻辣、泡菜口味,改以大骨熬汤,记得于低温时去除上层固态浮油。或是用各类蔬菜,如香菇、昆布、红萝卜、大白菜等熬煮成清爽的素高汤是不错的选择,还可以添加柴鱼片、虾米等增添风味。 吃火锅时要多放些蔬菜,进食顺序也应该先吃蔬菜,之后才选择低脂肉类、豆腐、海鲜,少放鱼饺、贡丸等含油量偏高的加工食品。沾酱的使用也是一门学问,尤其是沙茶酱,其热量不容忽视。一大匙的沙茶酱热量就有108大卡,几乎等同于1/3~1/2碗饭的热量,建议不妨自己动手DIY调配沾酱,可选用天然香辛料,如:葱、姜、蒜、洋葱、萝卜泥、孜然粉等搭配酱油、白醋或少许香油来取代沙茶酱,调成一碗健康又美味的沾酱。

零食聪明吃

过年期间,吃一些零食,才会有过节的感觉,特别是在看电视、聊天时不知不觉就吃下过多零食,而且我们也常因肚子饿一下子吃进太多高热量食物。因此,零食如何吃更是聪明人必备常识。所以客厅桌上迎宾的点心,应避免准备高糖分、高油脂的糖果、饼干、或坚果、肉干。若是想要以健康的食物取代这些零食,可以放些新鲜的蔬菜棒沾优格,或是干、条、果冻、海苔等,这些都是属于高纤低热量的零食,比较不会造成体重的负担。若是零食吃多了,想要来点清凉的饮料解解渴,应选择无糖的茶类饮料,一般的汽水、可乐或是果汁都填加了太多色素、香料及糖份,除了容易喝进过多热量,使体重增加,也会增加致癌的危险。

甜点仔细选

许多人吃了重口味的团圆饭后,最终都不忘以甜点做结尾,然而过于甜腻的发糕、油炸年糕只会让热量破表的年夜饭雪上加霜,因此吃年糕时请不要再裹粉油炸,可选择低糖高纤的桂圆发糕、红豆年糕,简单蒸过,热热的就很好吃。

若是不喜欢吃这类甜点,也可以来一份多汁的水果做个完美的ENDING,水果不但提供丰富的纤维质、维生素与矿物质,还含有清凉解渴的水分,如此营养才会均衡唷! 对现代人而言,平日饮食蛋白质及脂肪已摄取过多,要补充的反而是高纤维的蔬菜水果类。

主食摄入“三化”

新春来临之际,朋友们在品尝美味一饱口福的同时,还要注意主食的摄入,尤其要做到"三化",即简单化定量化和杂粮化。 健康饮食

简单化

所谓主食,主要是指粮食,包括米面杂粮豆类薯类等。然而在节日里,人们常常把主食范围扩大了,将饭后的点心如春卷奶黄包蛋黄酥奶油蛋糕烧卖油条等都被当成了主食对待。事实上,这类食物脂肪热量等含量较高,多吃对健康无益,还会导致体重增加。节日饮食中,菜肴已经非常丰盛,蛋白质不会缺乏,质量也不差,此时最需要的是以淀粉为主的米面食品,而非各种制作精细营养丰富的点心。此外,节日期间人们还喜欢吃各种各样的零食,一些人甚至将零食当成了主食,无疑是本末倒置。一般来说,在就餐前2-3小时就不要随意吃零食,以免影响正常的食欲。

定量化

春节餐桌上的菜肴丰盛,每样吃几口就饱了,往往再也吃不下主食。主食摄入量不足,副食特别是荤菜吃得太多,脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多,容易引起肥胖并发症。因此,应避免无限量地吃菜,将一部分胃口留给主食,健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食,这也是不科学的。因为水果和蔬菜主要是提供矿物质维生素膳食纤维等,其糖类含量并不高。

杂粮化

讲营养就要吃粗粮。稻米在碾白加工过程中,米糠被全部丢弃,反复碾扎后,就只剩下淀粉及少量的蛋白质。米糠包括果皮种皮糊粉层米胚芽等,包含了稻米64%的营养素。白面是人们获得维生素B1矿物质和膳食纤维最方便最重要的来源,如果因为精加工而损失了营养素,则需要通过其他食物来补偿。燕麦大麦荞麦粟米玉米高粱米等杂粮中,都含有白米白面中所缺乏的营养素,并含有较多的膳食纤维,对节日里的饮食能起到很好的补充和调剂。

喝酒别忘多吃饭

"感情深一口焖,感情浅舔一舔",在亲朋相聚气氛融洽的餐桌上,常常会遇到盛情难却的劝酒。如何做到不伤害身体又能尽兴而欢,建议您喝酒时别忘多吃饭。

健康知识

人们在饮酒尤其是大量饮酒时,常常会产生饱涨感,所以喝完酒后就不想再吃饭了,其实这是非常有害的。科学研究发现,在喝酒的同时多吃饭,补充足量的碳水化合物,可以减少乙醇性脂肪肝的发生。在正常情况下,饮入的酒经过胃肠道吸收后,在肝脏中经乙醇脱氢酶的作用转变为乙醛,而后生成乙酸,最后分解成二氧化碳和水排除体外。在大量饮酒时,体内的乙醛来不及转化为乙酸,会生成大量的超氧阳离子自由基,导致人体内氧化和抗氧化平衡的失调。此时如果还能够多吃蔬菜和水果,补充维生素C维生素E微量元素哂等重要的抗氧化剂,可减少酒精对人体的伤害。

此外,喝酒的时间也最好放在晚上。因为人体肝脏中乙醇脱氢酶的活性有时间规律,中午时活性降低,晚上活性增加。因此,中午时喝酒乙醇不容易被代谢排掉,此时喝酒比晚上容易醉,对身体的伤害也较大。另外还需要注意的是,早上空腹饮酒极容易造成胃黏膜的损害.

节日饮食三搭配

碱搭酸

健康饮食

健康人体必须保持微碱性状态,以PH值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性,血黏度和胆固醇都比较高,人就容易疲劳,同时人体的抵抗力也会下降。而荤菜几乎都是酸性食品(奶类、血品例外),富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等,节日饮食切莫餐餐都只吃大鱼大肉,要有碱性食物搭配着吃,以求人体的酸碱平衡。含碱量最高的要数海带,其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等。

钾排钠

我国居民的食盐摄入量原本就偏高,是世界卫生组织建议量的2倍以上。节日期间副食吃多了,食盐的摄入量更多,然后血液中的钠含量就会更高,这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星,它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋豌豆苗、莴笋、芹菜等等。

"多渣"掺"少渣"

荤菜不含膳食纤维,而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品”,吃多了会造成便秘,粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长,会增加肠黏膜对毒素的吸收,这样就容易诱发结肠癌。而粗纤维食物则属于“多渣食品”,多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等。

春节饮食健康守则

勿暴饮暴食

每餐只能吃八分饱,不可吃得太撑。在食物方面,五谷主食不可少。多吃富含纤维素、维生素的新鲜蔬菜、水果,以促进胃肠蠕动,加快体内有害物质的排泄过程。

重质不重量

健康饮食

新鲜食物虽营养,但每次最好只煮一餐分量,而且要注意卫生安全。慎防病从口入。因此,剩菜应用保鲜膜包好,放置在冰箱内冷藏。此外,厨房最好准备两套砧板和刀具,熟食、生食分开处理,以免交叉污染。

烹调有玄机

少油、少糖、少盐分,永保身体健康。太多脂肪会导致心血管疾病糖尿病高血压产生。因此,烹调方法用蒸、煮、烫、炖、烤、卤、凉拌等,减少油脂的吸收。此外,鸡汤、高汤置于冰箱,可去除汤上凝结的浮油。烹调最好不加味精,以防麸酸钠超量。同时,防止含糖食物使人体发胖,对血脂肪也有不利影响。太多钠(在盐、酱油、味精、腌制品中)则会使水分滞留在体内,引起水肿血压上升

零食应节制

健康饮食

拒绝零食陷阱。麻佬、糖果、瓜子、花生等食物热量不低,别边看电视边吃这些东西,不知不觉中吃了令人肥胖的热量。

多喝茶及白开水

多喝白开水或茶。每日饮水(含汤)至少6碗(杯),每碗(杯)以250cc计算。喝饮料不要加糖,充足的水分可以促进和改善便秘高血压的人特别重要。当然,水分也可促进体内废物排泄,对肾脏和泌尿道结石的预防和治疗有帮助。

多多补充营养素

一般的年菜,都免不了多油、多盐和多肉,往往植物性的食物摄取也相对减少,而且年菜常常会一热再热的端上桌,“吃好几餐”,所以在大过年期间常会发生以下所列的多项营养素的缺乏。

首先就是水溶性维生素C与B群的不足,因为年菜免不了是大鱼大肉与腌渍、烟熏食品为先,再加上过年期间市场休市,较少或无法采购到新鲜蔬菜,并且都是用高温烹调或重复加热的方式处理,使得食物中的水溶性维生素C与B群被破坏,导致牙龈浮肿或嘴角破裂的情况发生,所以年菜中一定要记得搭配足够的蔬菜料理以及水果,至于蔬菜的选购原则是,颜色愈深愈好,另外,盛产中的柑橘、柳丁也是不可或缺的饭后水果。

再者,要特别注意的是膳食纤维的补充,膳食纤维之所以容易不足,其原因和维生素缺C、B群缺乏相同,都是因为摄取的新鲜蔬果类不足,再加上过年期间运动量减少,例如通宵打麻将或长时间坐着聊天看电视等,因而会有便秘或排泄不顺的情况发生,所以在享受美食与团圆气氛的同时,请记得摄取足够的纤维素,以利排便。当然也要多喝水!

此外在大饱口福之时,也常因传统年菜的料理都含有较多的肉类与油脂类,例如内脏、蹄膀、腊肉、香肠和肉干等,常会让我们在不知不觉中摄取过多的动物性脂肪与热量,再加上零嘴瓜子与含糖饮料,就会让我们摄取过多的油脂与热量。

举例而言,当我们在闲谈聊天中,吃了15颗的腰果或是30粒的花生、150粒的瓜子,就等于多摄取了15公克的脂肪,约135大卡的热量,也就是多吃了半碗饭的热量,一个年过完不发福才怪!

另一方面,动物性的食物吃多了,饱和性脂肪与purine的成份,也容易摄取过多,对于血脂肪异常、有血液循环系统问题以及有尿酸过高、痛风的人,会造成疾病的恶化。

年节时期的饮食确实是健康的危机时刻,如果我们任意为之,也不作任何补救措施,后果当然就由身体来承受了。

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