老年病防治/凳操

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老年百病防治

老年百病防治目录

1.操练方法

(1)双手持凳,两臂伸直上举,臂微弯曲时深吸一口气,然后缓缓放下,把气呼出。

(2)右手持凳,两臂同时向两侧平伸,然后两臂向胸前并拢,再改换为左手持凳,动作同上。伸臂时吸气,并拢时呼气

(3)双手持凳,使凳面贴于后背,屈臂使凳面尽量上移,同时吸气,然后两臂放松,使凳面落至原来位置,同时呼气,两目保持平视。

(4)双手持凳腿,屈臂成直角,将凳上抬和落下,同时向左和向右倾斜。

(5)坐在凳上,双脚抵住固定物体下面,双手叉腰或放在脑后,后仰时吸气,缓慢坐起时呼气,过一定时间后,后仰时可练习同时向左或向右转体。

(6)坐在凳上,双脚分开与肩齐,上体先向右倾斜,右手触地,左臂弯屈,左手顺身体滑动至腋窝。然后,改换向左倾斜,动作同上,倾斜时呼气,挺直时吸气。

(7)右手握住凳腿下端,用力上抬使四只凳腿同时离地。然后,再换左手做同样动作。

(8)坐在凳上,两臂支撑身体离开凳面,约保持5~6秒钟,然后放下。

(9)俯卧撑于地面,双脚改放在凳面上,两臂弯屈时吸气,伸下时呼气。

(10)仰卧于地面,用单手握凳腿将凳举起,平稳后,将凳上举和放下。然后,改换另一手做同样动作,上举时吸气,放下时呼气。

(11)仰卧于地面,将凳放在双脚右侧,两腿伸直抬起,从凳上方向右越过并放下。然后再向相反方向做同样动作。抬腿时呼气,放下时吸气。

(12)仰卧于地面,先将凳置于头前部,凳腿朝内,两臂伸直,用双手握住两只凳腿,高举,同时呼气,然后缓慢放下,同时吸气。

(13)将左脚放在凳上,转移身体重量至左腿,慢慢将腿伸直立于凳上,同时吸气,平稳下蹲复原时呼气,再换另一条腿做同样动作。

(14)一手扶凳,另一手前平伸,同时一腿伸手,另一腿下蹲。开始时可先将部分体重放在扶凳的手上,以后,扶凳的手只起保持身体平衡作用,不着力。下蹲时呼气,起立时吸气。

2.操练注意事项

(1)力求姿势正确,呼吸配合得当。

(2)每节动作均应重复10~15次,随着锻炼的深入,可将个别操节或整套凳操的运动量加大1~2倍。

3.适应症

本操可锻炼全身肌肉,促进身体灵活,适应于肌肉萎缩腰肌劳损关节炎肥胖症神经衰弱病症

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