预防保健/中老年人健身运动应当遵守的原则

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体育运动有益身心健康,中老年人在锻炼过程中应当特别注意科学方法。不能只凭主观愿望的一时热情,急于求成,盲目蛮干。不然往往事与愿违,不但达不到预期效果,稍加不慎还会发生运动性损伤,造成不良后果则后悔莫及。对此,务必高度重视,认真对待。

准备工作 在锻炼前,中老年人最好做一次较全面的体格检查,对自己的身体有较客观的了解,作出恰如其分地正确估计,听取医生和体疗专家的意见和建议,确定自己是否可以参加体育锻炼,根据各自的健康水平,选择合适的锻炼内容和运动项目。体检结果的一些健康状况参数,既可作为自己健康评估的资料,又可作为锻炼前后判断运动效果好坏的依据。

锻炼项目的选择 适合中老年人健身锻炼的项目很多,各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素,慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说,应选择全身各关节和各肌群都能得到活动,又简单易学、便于掌握和能够坚持的锻炼项目。

1.现代耐力体育活动:散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。

散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。参加约会和社会活动,如果路程不远,时间充裕,那末以步当车,及时到达目的地,也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度(每分种达80~90步为中速,100步以上为快速),路程要有一定距离(一般每天6000步左右,体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大,受到许多中老年人的喜爱,是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体,放松肌肉,作好准备活动

然后展开双臂前后摆动,协调而又节奏,深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快,时间从短而长,开始初练时慢跑5~10分钟而不觉胸闷气短,然后每天逐步增加至15~20分钟,每天或隔天一次,最后甚至可增至30~40分钟。慢慢结束后,应缓慢步行或原地踏步,不要马上停下,做好放松整理活动,渐渐恢复到安静状态。

骑自行车是我国大多数人的主要出行方法,也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高,应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。

在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。国内外的交通安全信息资料都反映老年人的交通安全是重大的社会问题,尤应引起注意。

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动,经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境,开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施,下水前要作准备活动;姿式则各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握,根据各人的自我感觉,游程一般不宜过长,50米即应休息一下,总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动,效果较好。坚持适度的游泳锻炼,可增强心肺功能,促使肌肉发达,减少腹部脂肪,保持匀称体型。

各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等,可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛,我国古人以圆形核桃置于手掌中运转,用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性,按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等,很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。

2.传统体育健身运动:我国古代传统的民间保健体育,源远流长,既有悠久的历史,又具有广泛的群众基础,是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳气功、保健按摩操和八段锦等。

太极拳是人人可参与的健身运动,非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注,精神集中,动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随步移,往往一气呵成。流派较多,各有优点,但以“简化太极拳”实用易学,效果较好,便于普及,且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑,傍晚练拳则可消除疲劳,有利睡眠。练拳时间、次数和快慢等都可按个人体力和兴趣,灵活掌握,不必强求一致。太极拳不仅风靡全国,是老少皆宜的活动,而且已传往国外,受到国际友人的重视。

气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身(调整姿势)、调息(调整呼吸)和调心(调整精神)的锻炼达到协调身体各部的作用,增强体质,增强防病和抗病的能力。练功时应摆好姿势,坐、卧、站可按各人习惯选取,均需使身体端正和肌肉放松,达到“调身”的姿态要求;然后作均匀、深长的腹式呼吸,周而复始,进入“调息”境界。练好气功的关键是练“意志”,有意识地集中思想,排除杂念,将“意志”集中在身体某一部位(如丹田)。达到“调心”的目的。“调心”和“调息”要互相配合,做到“意”“息”合一,常对增强身体健康,延缓衰老,防治一些慢性病发挥较好的作用。采用何种气功方法,遵循哪个气功流派,均应采取科学的态度,由易到难,循序渐进,持之以恒,必有功效。应避免道听途说,把气功说得玄乎和神秘莫测,甚至有一些迷信和愚昧的宣传来欺骗大众,这是在发挥气功的保健作用时应要注意避免的问题。

传统健身法还有八段锦(一套由八套动作组成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打和按摩身体各部位)和武术锻炼等,都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件,自己设计出一套保健操,长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。

锻炼时应注意的事项 为了保证体育锻炼的顺利进行,能够达到锻炼预期的效果和目的,应注意下列各点:

1.锻炼的时间和地点:选择好锻炼的时间和地点,常与能否坚持体育活动有关,一般以方便的时间和就近的地点较好。不必强求一致,也难于做到完全统一,可因时因地,从实际出发,灵活掌握。

锻炼时间最好选在清晨和傍晚。夏季气候炎热,清晨空气新鲜,气温凉爽宜人,“一日计在于晨”,是锻炼的良好时机。冬季早晨寒冷,老年人起床较晚,可改选在傍晚进行锻炼。但饭后和睡前宜休息为妥,应避免较强的体育活动。

锻炼的地点宜选在林木深幽的公园,空气湿润的海边湖滨,阳光和氧气充足,环境安静,没有噪音和污染,是较理想的体育活动场所,运动效果亦较好。但限于条件,闲庭散步,或面对敞开的窗户,或在可以舒展身体的阳台,同样可以锻炼和活动。

2.锻炼时运动服以轻便、舒适、宽松、吸汗和方便四肢活动为好。冬、夏和春秋季节气温冷热不同,衣服亦相应增减,达到保暖、灵活和轻便就可以。气温上下波动时应备好外套,防止受凉感冒。袜子和鞋亦以轻便、吸汗和不扎脚为准。

到达场地前应准备好运动器材,易出汗或锻炼时间较长时,事先排空大小便,准备一些凉开水、茶水或饮料以备用。

3.运动开始前要做准备活动,动作应缓慢逐步加大幅度,活动韧带和肌肉,一般需5分钟,冬季天寒准备时间可适当延长。

运动完成和结束之前,不要骤然停止,做些整理活动,使人体内紧张活动状态逐渐过渡,缓慢地恢复到运动前的安静状态,有利于消除运动后的疲劳。整理活动一般约5分钟即可。

4.中老年人的运动锻炼要量力而行,循序渐进,不要急于求成;另一方面亦要持之以恒,逐步升级,不达预期目的,决不中途而废,才能有较好的效果。

中老年人在运动中要注意避免运动不当和动作幅度过大,以致出现危险动作,甚至造成运动性损伤。如果万一发生扭伤出血抽筋骨折等损伤时,就应及时中断运动,没法送医院处理。

在整个锻炼过程,应进行自我监督,在运动过程和运动后的自我感觉,包括有无显著疲乏、心跳气短和腰腿酸痛等,应掌握锻炼的强度和时间。若锻炼后精力充沛,食欲增加,睡眠良好,经休息后疲乏较快恢复正常,说明运动量比较合适。

如果锻炼时和锻炼后非常疲乏,经久不消,吃睡不好,往往说明运动量过大,不能适应,应及时调整运动量,必要时同医生商量和咨询,保证身体安全和锻炼效果。

总之,中老年人的体育锻炼与中老年人的医疗保健关系十分密切。体育疗法又是人体康复治疗中最重要的方法,既可促进中老年人肌肉和关节等运动功能的恢复,又可以改善心、肺功能,增强体质,调节和改善精神状态。提倡在中老年人开展体育锻炼对保障健康具有十分重要的意大。

32 运动锻炼有益于中老年人的身心健康 | 老年人的合理用药 32
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