健身跑

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摘要:

健身跑又称慢跑,它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握,男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制,可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习,是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。  

练习方法

一、要领

跑步时,步伐轻快富有弹性,脚掌柔和关地,身体重心起伏小,左右晃动不,步幅小,上下肢协调配合,直线性好。

1、腿部动作(一个单步技术可分为三个阶段)

(1)着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌,着地点距离身体投影点-30厘米处为宜,脚落地没有明显(扒地)动作,落地瞬间身体重心不要过多下降。

(2)后蹬与前摆。后蹬向前性要好,摆动腿前摆时不要抬得过高,髋部没有明显前送动作。

(3)腾空。要求身体重心腾空不要过高,放松蹬地腿的肌肉,迅速省力地将大腿向前摆出,大小腿应顺惯性自然折叠。

2、上体姿势与摆臂

上体正直稍前倾,头部自然,眼平视,摆臂以肩为轴,两手半握拳,前后摆动。

3、呼吸

呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者,呼吸快、慢、深、浅因人而宜,可在不感到气的情况一,自然地加沈呼吸。  

二、方法

1.准备活动

中外不前一定要做准备活动,是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态,提高中枢神经系统兴奋性和各器官的活动能力,以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可转入跑步。

2、跑步

跑步要有一定的运动量,运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

1适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数,跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

(2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次,每次-25分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次-20分钟,距离为1500米左右。

第天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况,运动量稍有增减。如每周练习3次,运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急

3.整理运动

跑步结束后一要做整理(放松)活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法,可先慢走一段距离,再做几节放松操,以及深呼吸等,时间一般为3-5分钟。

功能和原理:为提现有健康水平,人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗,出现代谢的不平衡,但这种消耗是暂时的,随关运动的结束,同化作用加强,体内组织细胞会得到更多的补充,从而使机体获得更强的活力,这就是锻炼必须遵循的"超载原理"。经常参加健身跑能改善人体生理机能,增强心脏工作能力,改善神经系统功能,提高对各器官诉调能力,提高肌肉工作耐力,还可以促使骨骼生长发育,推迟衰老。坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎便秘神经衰弱颈椎病,预防动脉硬化降脂减肥等功能。

涧中项:有急性支气管炎肺炎肺气肿,严重肺结核高血压心脏病待患者暂不要进行慢跑:2.没有体育锻炼习惯的中老年人,在参加慢跑锻炼前;应做全面的体格检查,锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行;3.跑步时出现下列症状应立即中止运动:民前区绞痛胸痛、心跳显蓍加快、头痛恶心、脸色苍白、出冷汗,跑步步态不稳等。  

健身跑的益处

健身跑可防治冠心病

健身跑防治冠心病跑速要慢,不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。

步幅要小。动作要均衡,小步幅跑可主动降低肌肉在每跑一步中用力强度,尽可能减缓疲劳程度,延长跑步时间。

跑程要长。跑程长时人体可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还可消耗掉体内蓄积的多余热量,这种主动消耗,是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。

要因人而异。这是从事健身跑的重要原则,每个人的体质和病情不同,因此在跑步中一定要结合自身情况进行。

注意科学营养。许多人认为跑步的运动量很大,需大量补充动物蛋白,这是一种误区,慢跑主要是消耗血糖,对蛋白质的需求不大,跑步后补充碳水化合物食品为宜。

走跑交替进行锻炼。可以先走一段,然后再慢慢跑一段,这样交替进行锻炼,最后慢慢缩短走的时间,加大跑步时间,直至过渡到跑30分钟。

保健提示:脉搏达到或超过自己目标心率的上限,停止运动后心率仍高,可能是运动过度所致,可在运动训练时经常测脉搏。

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