合理营养

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合理营养(rational nutrition),适合各种情况(年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等)的食物、营养素供给量和配比。只有合理营养才能维持人体的正常生理功能,促进健康和生长发育,提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力,有利于某些疾病的预防和治疗。否则将在这些方面产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病(肥胖症动脉粥样硬化等)。根据现代营养学的研究,人体所需的各种营养素分为六大类,即蛋白质脂肪、糖类(碳水化合物)、无机盐(包括微量元素)、维生素和膳食纤维。对这些营养素不仅有量的需求,而且各营养素之间还应有合适的配比。

根据各国人民生活实践的经验,合理营养可以从三大发热营养素在总热能中所占的百分比来评价,这就是蛋白质占10~15%,脂肪占20~30%,糖占60~70%较为合理。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质,也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生长发育,维持毛细血管的正常渗透性,并供给热能,缺乏时可致生长发育迟缓,体重减轻,容易疲劳,循环血容量减少,贫血,对传染病抵抗力降低,创伤骨折不易愈合,病后恢复迟缓,严重缺乏时可致营养不良性水肿。儿童青少年应供给较多的蛋白质,以保证生长发育。在蛋白质中若有一半来自动物性食物,其余一半为植物蛋白,那就完全可以保证人体蛋白质的需要。脂肪可供给热能,构成组织脂肪及储存脂肪,供给作为原生质细胞成分的类脂及必需脂肪酸亚油酸),脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多(鱼类除外),植物油多不饱和脂肪酸较多(棕榈油、椰子油除外),饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高,多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇甘油三酯,减少血小板粘附性。所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例(S/P)以1:1为宜,这样既照顾到必需脂肪酸的供应,又可预防与脂肪营养有关的疾病(如冠心病、肥胖症等)的发生。碳水化合物是热能的食物来源,有节省蛋白质的作用,可保证正常量的血糖肝糖原肌糖原,以维持大脑活动、肝脏解毒肌肉活动,碳水化合物摄入不足可导致热能不足,生长发育迟缓,体重减轻,易于疲劳;摄入过多可致肥胖。膳食纤维(包括纤维素、半纤维素果胶等高糖类和木质素)对人类的消化过程具有重要而有利的影响。在糖的营养方面,也应以来自淀粉类为主,而不能过多地来自单糖(如葡萄糖)、双糖(如蔗糖),这对于预防糖尿病、肥胖症等也极为有利。维生素为人体代谢所必需,不能由人体合成,只能由食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分,具有重要的生理功能。在人体组织中含量少于体重的0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、、铬、氟、镍等为人体必需的微量元素,与酶、维生素、激素、核酸有密切关系。

若按每日三餐的热能分配,以早餐占25~30%、午餐占35~45%、晚餐占30~35%较为合理,当然还可以根据各地的生活和作息时间而作适当的修改。

要达到合理营养,必须合理调配膳食,满足对各种营养素的要求,每个国家都根据各自的情况和生活习惯、食物的生产和供应情况,提出各种不同年龄、性别人群推荐膳食供给量(RDA),根据这个建议作为评价人们合理营养的标准。中国人多以谷类为主食,有充分利用大豆及其制品的传统,研究证明,谷豆混食其中的蛋白质可以起互补作用,对人的健康是有益的。在粮食加工方面中国从20世纪50年代初就实行标准米(92米)、标准面(85面),实践证明这对维生素B1缺乏病──脚气病的防治有效,故不应多食精白米、精白面。此外,中国膳食构成中淀粉类多,单糖类少,脂肪占总热量的比例也不高,这样膳食结构对于中国人民的健康,某些与营养有关疾病的发生、发展的影响应加以总结。不同人群的合理营养究竟怎样做才算合理,目前正在兴起一个研究合理的食物结构和膳食指导方针的热潮,人们普遍认为食物多样化,是取得合理营养的物质基础。

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