家庭诊疗/选择正确的锻炼方法

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默克家庭诊疗手册

默克家庭诊疗手册目录

任何能够增加心脏血液循环的锻炼都会增加体能。最安全的锻炼是散步、游泳和借助健身器进行蹬车训练。在散步时,一只脚始终不离地,这样脚击打地面的力量决不会超过你的体重。在游泳时,肌肉受到水的浮力,所以很少受到引起肌肉撕裂的暴力。蹬自行车这种平稳的环形运动不会突然损伤肌肉。

散步不会使人产生良好的体能。为了走得更快,应该加大步幅而不是加快步伐。左右移动髋部可以加大步幅。脚接触地面时旋转髋部使足尖向外显然不如脚朝前迈进的步幅大。所以,步行者总是试图让脚垂直向前。快速摆动手臂可加快步伐。为使摆臂动作加快,必须屈肘来缩短旋转距离并减少臂前后摆动的时间。

游泳是一项全身性锻炼,且不会造成关节和肌肉的劳损。有关节和肌肉疾患的人通常可进行游泳锻炼。游泳者,可以按自己的节奏选择任意泳姿进行锻炼,并逐渐增加到能连续游30分钟。如果想通过锻炼来减肥,游泳则不是最佳选择。不在水中的锻炼会更有效,因为空气会使机体绝缘,从而增加体温代谢达18个小时之久。相反,水可吸收身体的热量,所以在游泳时体温和代谢均不会增加。

原地骑车锻炼是一种很好的运动方式。车轮的阻力可以随意调节,所以骑车者一分钟可以蹬60圈,有所进步后,逐步增加车轮的阻力,转速也可调到每分钟90圈。

骑车锻炼尤其适合于老年人。许多老年人大腿肌无力,因为散步是其主要的锻炼方式,且在平路上行走时很少使用这些肌肉。结果,许多老年人如果不靠双手支撑就很难从椅子上站起,从蹲位站起就更困难,上楼梯也必须用拐杖。蹬自行车可以强健大腿肌肉。有些老年人在自行车上很难掌握平衡,因为狭窄的座垫压迫臀部使他们感到不舒服。有靠背的自行车装置既安全又舒适,即使中风的人也可坐在上面。一条腿瘫痪的病人,趾夹可以保持双足在脚踏上,可用健侧腿蹬车。

有氧性跳舞是倍受许多社区欢迎的一种全身性锻炼方式。在有经验教练的指导下,人们按照各自的节奏跳舞。轻快的音乐和熟悉的规则使锻炼变得有趣。按时约朋友一起锻炼可增加激情。如果家中有录像设备,跳舞可在家中进行。当你在音乐伴奏下上下一个阶进行踏步时,大腿前方的股四头肌和后方的腘绳肌都得到了锻炼。一旦肌肉出现疼痛时,应停止锻炼,做一些其他活动,两天后再恢复此项锻炼。对老年人和身体虚弱者,选择水中有氧锻炼是非常有益的。

滑雪锻炼是利用滑雪设备进行上身和腿部运动的一种锻炼方式。许多人喜欢这种运动,但它很难掌握,因为这种运动比其他类型的运动更需要协调性。

划船锻炼可以加强腿部和后背的大块肌肉,并且有助于防止健康的后背受到损伤。但是,后背有问题的人不要进行这种运动。由背部肌肉完成的划桨动作会加重已有损伤的后背肌肉和关节。好的划船训练装置应有滑动座椅,最好有齿轮装置,使划船的力量可以自由调节。

一个很容易完成30分钟锻炼的人也许想增加一些其他的锻炼项目。竞赛性行走(当剧烈摆臂时尽量地快速行走)、跳跃、跑步、骑车、滑冰、滑雪、板球、手球和软式网球对增加体能都是很好的锻炼,但要求有较好的协调性和技术。这些运动造成损伤的危险似乎也更大。

32 预防损伤 | 脑和神经疾病 32
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