三角肌

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三角肌俗称“虎头肌”,我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而

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且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。

形态位置:位于肩部,呈三角形。起、止点:起自锁骨的外侧段、肩峰肩胛冈肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。

如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。  

作用

:主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。  

如何锻炼三角肌

三角肌前束—前平举

 起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

 动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

 呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气

注意要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中束—侧平举

 起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

 呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

 注意要点

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

三角肌中束—侧平拉

 起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

 动作过程

收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

 呼吸方法

上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

 注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

三角肌后束—俯身侧平举

 起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

 动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

 呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

 三角肌后束—直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

 动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

 呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。  

 注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

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