预防保健/产后体操

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家庭医学百科·预防保健篇

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分娩后,每个产妇的骨盆肌肉肛提肌)及腹壁肌肉都有所松弛。这些肌肉的松弛会影响子宫复原,也会引起腰酸背痛与下坠感。因此,产假期间应当做以下几种体操以加速康复

子宫复原运动1.在复原过程中,子宫的位置随体位改变。所以,产后要注意更换卧式,以防子宫偏向一侧或朝后倾。此外,每天应当俯卧一、两次,每次~20分钟,以促使子宫恢复其原来略向前倾的位置。俯卧时,注意不要压着乳房。这节运动在分娩24小时后就可开始做。

2.从产后第十天开始,应早晚各作一次膝胸卧式。每次持续时间从2~3分钟逐渐延长至10分钟。做时俯卧,两膝屈向胸部而分开,大腿与床垂直,臀耸起,胸部与床紧贴。

子宫复原运动


(子宫复原运动示意图)

体操1.产后24小时开始,仰卧作腹部深呼吸,使腹壁随呼吸起伏,每天做5分钟。

2.产后第二天起,仰卧,双臂伸直平放于两侧而与躯体成直角,然后双臂直肘向胸前靠扰、击掌,再复原位。重复5次。

产后第二天体操运动


(产后第二天体操运动)

3.第三天开始,仰卧,用力前屈颈部,使下颏触及胸部而身体其他部位不动。重复10次。

产后第三天体操运动


(产后第三天体操运动)

4.第三天开始,仰卧,两腿轮流举起,先与身体垂直,然后慢慢放下,两腿各5次。

产后第三天体操运动2


(产后第三天体操运动2)

5.第八天开始,仰卧,两臂自然置于体侧。先屈右腿,使大腿尽量贴近腹部而脚跟尽量贴近臀部,然后复原。左、右腿交替进行,各练5次。

6.第十天开始,仰卧,两腿伸直。先慢慢收扰双脚,双膝互相紧贴并渐渐屈成90°角。然后抬起臀部,由双脚和双肩支撑躯体,悬空。同时收缩腹部和会阴部肌肉。根据体力掌握练习次数。

7.第十二天开始,仰卧,双膝屈曲,双臂交叉合抱于胸前。然后慢慢坐起成半卧位,再复原位。也可仰卧,双膝屈曲,双臂上举伸直,作仰卧起坐。练习次数量力而行。

产后第十二天体操运动1


产后第十二天体操运动2


(产后第十二天体操运动)

肛提肌收缩运动 平卧,大腿靠拢,两脚交叉,尽力抬起臀部,然后放松。连续10~20次,以后逐渐增加。如果坚持锻炼,有助于骨盆肌肉托力的恢复。

产后肛提肌收缩运动


(产后肛提肌收缩运动)

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