臀大肌

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臀大肌gluteus maximus

略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆髂胫束

作用:后伸并外旋大腿

神经支配臀下神经支配。

锻炼方法:1 方法:首先双脚站立,一只脚向前迈出一步,迈步的时候,其实是迈出与肩同宽的距离,然后慢慢下蹲,前腿注意膝关节不要超过脚尖,后腿的膝关节不要碰到地面,大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直,挺胸收腹。

锻炼目的:这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点:上身一定要挺胸,而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度:15次左右就可以了。

2 还有一个垫上的训练,也是针对臀部的。

方法:仰卧躺在垫子上,屈膝,大腿与小腿呈90度夹角,双手放于身体两侧,臀部慢慢抬起,这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上,这是我们的起始动作,然后慢慢向上抬起,感觉是两个髋关节向上抬起,然后慢慢下放,向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点:只有你的肩、腰、胯是在一条直线上,而且是立地的情况下再往上提,才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度:一般建议也是在15—30次组比较合适,做三到五组。

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