不良睡眠卫生

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睡眠卫生不良是指由于各种可能诱发睡眠困难的日常生活与行为习惯所导致的睡眠障碍,精神状态检查并无精神病理学异常,同时也不存在明显的躯体疾病因素。

目录

不良睡眠卫生的原因

病因明显与睡眠卫生和习惯不良有关。不良的行为习惯破坏了睡眠-觉醒节律,如每天的睡眠时间没有规律、白天午睡或躺在床上的时间过多等。睡眠之前从事容易兴奋的活动,如阅读惊险刺激的小说、观看情节复杂的影视剧、进行体育锻炼或强烈的脑力活动等。睡眠之前过量饮用咖啡、香烟及乙醇等。寝室光线过于明亮、室温太高或太低、噪声太大等。睡眠卫生不良的发生与遗传因素基本无关,但与个体素质因素有关,如对失眠引起的白天疲劳嗜睡、情绪不稳定等不能耐受,而易于采取违反良好睡眠卫生原则的行为,包括打盹、白天增加咖啡因的摄入和夜间饮酒等,加上情绪的易波动等因素,使得睡眠-觉醒节律更不稳定,更容易产生失眠。

不良睡眠卫生的诊断

大多认为是失眠症中较为常见的一种类型。临床主要表现为入睡困难,睡眠中容易觉醒和早醒等。在许多患者,睡眠维持困难,觉醒次数增多可能成为突出的症状

卧床时间过长,上床与起床时间过于不规则,睡眠时间变化无常,白天午睡或打盹过多等,都会导致睡眠规律发生变化,出现入睡困难等症状,影响夜间睡眠质量和数量。

睡眠卫生不良患者在白天常常出现睡眠不足的症状,如情绪低落、动力不足、注意力下降、容易疲劳思睡。由于睡眠困难而产生先占观念也是常见的现象。睡眠卫生不良的行为演变成为习惯后,可使得失眠慢性化或不断加重。例如,在出现失眠后,部分患者试图通过饮用大量咖啡来提神,通过早睡、晚起、午睡、打盹或在白天采取平卧位休息等方法,来弥补睡眠不足。减轻症状,但其结果反而更加扰乱机体的生物节律,减弱睡眠-觉醒周期的自我调节能力,从而使患者陷入恶性循环之中,更加重失眠。

不良睡眠卫生的鉴别诊断

需与以下症状相互鉴别:

  发作性睡眠:发作性睡眠为一种不可抗拒的睡眠发作,大多病因未明。

  睡眠节律紊乱:睡眠节律紊乱是由生理节律紊乱性睡眠障碍和睡眠-觉醒节律障碍疾病引起的睡眠的规律紊乱。生理节律紊乱性睡眠障碍:持续或反复受扰导致睡眠过多或失眠,这是由于患者24小时睡眠一觉醒节律模式与他(她)所处的环境所要求的节律不妥。睡眠-觉醒节律障碍指睡眠-觉醒节律与所要求的不符,导致对睡眠质量的持续不满状况,病人对此有忧虑或恐惧心理,并引起精神活动效率下降,妨碍社会功能。本症不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。如果睡眠-觉醒节律障碍是某种躯体疾病或精神障碍(如抑郁症)症状的一个组成部分,不另诊断为睡眠-觉醒节律障碍。

  睡眠唤醒反应:指的是一种警觉状态,表示个体在心理和生理上(主要表现在自主神经系统)是否做好了反应的准备。吸入低氧或高C02气体可触发睡眠唤醒反应。

大多认为是失眠症中较为常见的一种类型。临床主要表现为入睡困难,睡眠中容易觉醒和早醒等。在许多患者,睡眠维持困难,觉醒次数增多可能成为突出的症状。

卧床时间过长,上床与起床时间过于不规则,睡眠时间变化无常,白天午睡或打盹过多等,都会导致睡眠规律发生变化,出现入睡困难等症状,影响夜间睡眠质量和数量。

睡眠卫生不良患者在白天常常出现睡眠不足的症状,如情绪低落、动力不足、注意力下降、容易疲劳思睡。由于睡眠困难而产生先占观念也是常见的现象。睡眠卫生不良的行为演变成为习惯后,可使得失眠慢性化或不断加重。例如,在出现失眠后,部分患者试图通过饮用大量咖啡来提神,通过早睡、晚起、午睡、打盹或在白天采取平卧位休息等方法,来弥补睡眠不足。减轻症状,但其结果反而更加扰乱机体的生物节律,减弱睡眠-觉醒周期的自我调节能力,从而使患者陷入恶性循环之中,更加重失眠。

不良睡眠卫生的治疗和预防方法

如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。

总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。

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